Nhiều bạn nam chăm chỉ tập gym, ăn uống lành mạnh, nhưng lại "phá" hết công sức chỉ vì một thói quen tưởng chừng vô hại: thức khuya. Trong tất cả các yếu tố lối sống ảnh hưởng đến testosterone, giấc ngủ lại là yếu tố có bằng chứng khoa học rõ ràng và mạnh mẽ nhất. Bài viết này Bs Linh sẽ chỉ ra vì sao nhé!
📚 1. Chỉ một tuần ngủ thiếu, testosterone giảm bao nhiêu?
Đây là nghiên cứu kinh điển mà bất kỳ ai quan tâm đến chủ đề này cũng nên biết: nghiên cứu của Leproult và Van Cauter, công bố trên tạp chí JAMA (2011), thực hiện tại Đại học Chicago. Nhóm nghiên cứu cho các nam giới trẻ khoẻ mạnh chỉ ngủ 5 tiếng mỗi đêm (thay vì 8 tiếng) trong vòng 1 tuần, sau đó đo nồng độ testosterone ban ngày.
Kết quả: nồng độ testosterone ban ngày giảm tới 10-15% chỉ sau 1 tuần thiếu ngủ. Điều đáng nói là mức giảm này được so sánh tương đương với mức suy giảm testosterone tự nhiên do lão hoá trong khoảng 10-15 năm, nghĩa là chỉ cần một tuần ngủ không đủ giấc, cơ thể bạn có thể "già đi" về mặt nội tiết tương đương cả một thập kỷ.
🔍 2. Cơ chế: cortisol và testosterone là "kẻ thù" của nhau
Phần lớn testosterone được sản sinh trong các giai đoạn ngủ sâu, đặc biệt là giấc ngủ REM ở nửa sau của đêm. Khi bạn thức khuya hoặc ngủ không đủ giấc, cơ thể không có đủ thời gian để hoàn thành các chu kỳ ngủ sâu cần thiết cho quá trình này.
Đồng thời, thiếu ngủ khiến cơ thể rơi vào trạng thái stress sinh lý, kích thích tuyến thượng thận tiết ra nhiều cortisol hơn. Một nghiên cứu về giấc ngủ cho thấy chỉ 2 đêm ngủ ít hơn 4 tiếng có thể khiến cortisol buổi chiều tăng tới 37%. Vấn đề là cortisol và testosterone hoạt động theo cơ chế đối lập nhau: khi cortisol tăng cao, testosterone sẽ bị ức chế. Đây chính là lý do vì sao thức khuya "kìm hãm" testosterone hiệu quả đến vậy.
❌ 3. Không chỉ testosterone mà cả sức mạnh cơ bắp cũng bị ảnh hưởng
Với các bạn có tập luyện thể thao, đây là điều đáng lưu tâm: một số nghiên cứu ghi nhận nhóm ngủ thiếu giấc có sức mạnh giảm 8-10% ở các bài tập như squat và bench press, ngay cả khi bản thân không cảm thấy mệt hơn bình thường. Điều này cho thấy thiếu ngủ không chỉ ảnh hưởng đến "chuyện ấy" mà còn âm thầm phá hỏng cả thành quả tập luyện.
🌿 4. Góc nhìn Đông y: thức khuya "hao Thận tinh"
Nếu Tây y giải thích qua cơ chế nội tiết – thần kinh, thì Đông y từ lâu cũng đã có những quan sát tương đồng về tác hại của thức khuya, dù cách diễn giải khác biệt.
Theo Đông y, khoảng thời gian từ 23h đến 1h sáng (giờ Tý) là lúc Đảm kinh (Đảm hay còn là Đởm, chiếu theo tây y hay ví với túi mật) vượng, và từ 1h đến 3h sáng (giờ Sửu) là lúc Can kinh (hay còn gọi là lá gan) vượng. Đây là khung giờ cơ thể cần được nghỉ ngơi để khí huyết quay về nuôi dưỡng các tạng phủ, đặc biệt là Can và Thận. Thức khuya trong khung giờ này được xem là làm gián đoạn quá trình "tàng huyết" của Can và ảnh hưởng đến khả năng "tàng tinh" của Thận.
Về lâu dài, thức khuya thường xuyên được Đông y quy vào nguyên nhân gây "Thận âm hư", tức là phần âm dịch nuôi dưỡng của Thận bị hao tổn do không được bổ sung, phục hồi đúng lúc. Biểu hiện thường gặp bao gồm: người mệt mỏi nhưng khó ngủ sâu, hay khát nước, lòng bàn tay bàn chân nóng, ù tai, hoa mắt, và giảm ham muốn tình dục. Các biểu hiện này khá tương đồng với những gì Tây y ghi nhận được qua sự suy giảm testosterone.
💡 5. Vậy nên làm gì?
Tin vui là đây là một trong những nguyên nhân dễ khắc phục nhất so với các yếu tố khác (di truyền, bệnh lý nền...) chỉ cần điều chỉnh lại giờ giấc:
- Ưu tiên ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm, cố gắng đi ngủ trước 23h để không bỏ lỡ khung giờ "vàng" mà cả Đông y và Tây y đều nhấn mạnh.
- Hạn chế dùng điện thoại, màn hình sáng trước khi ngủ, vì ánh sáng xanh có thể làm rối loạn nhịp sinh học tự nhiên.
- Nếu thường xuyên mất ngủ, khó ngủ sâu kéo dài dù đã cố gắng điều chỉnh giờ giấc, nên đi khám để được đánh giá, vì đây có thể là dấu hiệu của vấn đề sức khoẻ khác cần can thiệp.
👉 Không có loại thực phẩm chức năng hay bài thuốc bổ nào có thể bù đắp hoàn toàn cho một giấc ngủ đủ và sâu. Nếu bạn đang tìm cách cải thiện phong độ, hãy bắt đầu từ chính giờ đi ngủ tối nay, thay vì tìm kiếm những giải pháp phức tạp hơn nhé!
Bs Đào Thuỳ Linh
📣 Cộng đồng Học Chống Đẩy Chuẩn Y Khoa: Nơi tâm sự, chia sẻ, giải đáp mọi thứ về tình yêu, tình dục, sức khoẻ nam khoa, phụ khoa. https://www.facebook.com/groups/hocchongdaychuanykhoaa
📧 Email: bsthuylinh68@gmail.com
🌐 Website: bsdaothuylinh.com
✅Page Bác sĩ Đào Thuỳ Linh: https://www.facebook.com/bacsidaothuylinh68/
📍Địa chỉ: 78 Mặt Hồ Linh Quang, Phường Văn Miếu - Quốc Tử Giám, Hà Nội
Google map: https://maps.app.goo.gl/Ds88pXvPC24eC3k97?g_st=ipc